[新聞] 2010-01-15 新聞報導

28馬拉松衝刺式練跑 - 太陽報 (副刊)

距離二月二十八日的渣打馬拉松舉行還有一個多月時間，周柏豪、劉心悠以及上屆10km冠軍的Mark Ryan已積極備戰，你的練習進度又如何？本港著名長跑好手、香港田總註冊教練、香港大學運動及潛能發展研究所博士生陳國璋（Anson）就有以下提議，希望幫到大家作最後衝刺，做足準備迎接「228」的大日子。

馬拉松如會考，絕不可臨急抱佛腳，所以Anson事先聲明，如果全馬或半馬的參賽者，現在仍未練習的話，為安全着想就不要勉強參加比賽了；至於10km的人士，就要好好把握時間，以賽前四周為例，Anson有以下的針對性建議。



賽前第一周準備期
整周的訓練量可定得多一點，約50km，可分四日進行：



劉心悠：連續第五年參加渣打馬拉松10km項目
去年我的成績是一小時二十三分，今年想快一點，快一分鐘也好，以一小時二十二分為目標吧！

最好選在周六或周日的朝早，跑10-15km，目的是鍛煉耐力，心跳率保持在最大心率區的75-80%，下午毋須上班的話便能好好休息，餘下的訓練量就可分配到其他日子去。

第二日：間歇跑（Interval Training）

初學者以400m為目標（資深者可增加至1,000m），共跑八至十次，每次之間的休息時間約兩分半至三分鐘，有助增加攝氧量和抗乳酸能力，心跳率維持在最大心率區的90-95%。

第三日：均速跑（Tempo Run）

若然你的目標是40分鐘完成10km，便可以定4min/km的均速去完成6-8km的訓練距離，訓練時要注意身體的節奏感，理想的心跳率為80-90%；若然練習時大部分時間都超過最大心率區90%的話，反映比賽時的均速要作出調整，例如將均速減慢為5min/km。

第四日：恢復跑（Recovery Run）

可作輕鬆、緩慢的中距離訓練，大約7至8km（45分鐘），心跳率應低於最大心率區的70%。

賽前第二周強化期
繼續第一周的訓練量之餘，並可提升質量，即加強間歇跑和均速跑的訓練，令身體適應比賽節奏和加強速度的控制。

賽前第三周轉化期
整體訓練量可減一點，例如下調至40km，但亦要注重間歇跑和均速跑的質素訓練。

賽前第四周恢復期
視為恢復期，訓練量可再減至20km，毋須再練長跑，改作分別以一課的間歇跑和恢復跑去維持體能水平，促進回復體力之餘，亦能預防比賽前受傷的機會。

動態熱身
傳統的熱身動作，多是靜態地拉筋、壓腿，Anson提議大家試試動態的熱身動作，伸展筋骨之餘，還可讓肌肉更快進入準備狀態，適合在比賽前做。

Dick